MEAL PREP POUR LA SEMAINE (2024)

avril 19, 2019 / Recettes

voir la vidéo sur Youtube

Hello tout le monde ☼ ! Il y a quelques semaines, je vous ai demandé quel genre de vidéo vous aimeriez voir sur ma chaîne, et l’idée du meal prep est celle qui est le plus revenue.

Moi aussi, j’adore ces vidéos ! Je trouve qu’il y a un truc hyper “satisfaying”à voir de belles lunch boxes remplies uniformément et de savoir que toute la semaine est organisée. Moi ? Un petit côté maniaque et control freak ? meuh nooon …

Par contre je dois quand même vous dire que je ne pratique pas le “vrai” meal prep chez moi. Je ne me prépare pas mes 5 lunchboxes et mes 5 diners à l’avance en passant 2-3h en cuisine le dimanche.

Il y a plusieurs raisons à ça : la première c’est qu’en faisant des vidéos de recettes sur youtube, j’ai toujours plein de recettes différentes à faire et à tester, je passe déjà plein de temps à cuisiner et finalement j’ai toujours quelque chose de déjà prêt à manger. Donc le meal prep sous sa forme classique ne constitue pas un plus pour moi et mon organisation hebdomadaire (quoi que … ça pourrait !)
Ensuite j’aime que ma nourriture soit “fraiche”, et je dirais même ” extra fresh” !!! Savoir que mon repas tout prêt du vendredi a déjà passé 5 jours dans sa boite repas, me rebute un peu. Quand je vois des lunch boxes de mes collègues youtubeurs avec du saumon du riz et des brocoli, j’imagine avec un certains dégout le repas qui a dépéri pendant plusieurs jours.

Ok le frigo, ça conserve. Mais pour moi, un repas reste frais au grand max 4 jours. Au dela on perd en gout, en texture, les nutriments s’oxydent ou se détériorent, le repas rend de l’eau… Mon visage a pris une mine dégoutée en écrivant ces lignes ahah.

MA VISION DU MEAL PREP
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Revenons aux bases du meal prep : gain de temps & économies !

Gain de temps
effectivement préparer ses plats, en grande quantité, à l’avance permet de gagner du temps par la suite, et si le fait de les stocker au frigo ne m’enchante pas, en revanche mon congélateur est mon meilleur ami !Il garantit une excellente conservation des plats, et qui va bien au delà de ce qu’on peut avoir avec un frigo.

Préparer ses légumes bruts à l’avance
éplucher et couper ses légumes prend toujours beaucoup de temps, alors rien de mieux que de préparer ça à l’avance.

les légumes que je congèle :

ail
échalote
oignons
poivrons
brocoli
chou-fleur
patate douce

On peut les blanchir au préalable, mais je ne le fais pas. Je les épluche et les coupe puis les dispose sur une plaque de cuisson, bien à plat. Je les mets ensuite au congélateur pendant 2 à 4 heures. Et enfin, je les transvase dans un sac de congélation, ou un contenant. Pas avant, sinon cela se congèle en “bloc” et quand on a besoin d’une petite quantité, c’est la lutte !

Bacs à glaçons pour proportionner les aliments liquides

je congèle aussi ma sauce tomate pour pizza et pâtes ou d’autre sauces, mon lait de coco, ma pâte de curry et même mon fruit de la passion. Et pour ça j’utilise des bacs à glaçons. Hyper pratique pour proportionner ses aliments, et n’utiliser que la quantité dont on a besoin au moment voulu. On peut aussi le faire avec de la purée ou toute préparation liquide 🙂

L’intérêt est de pouvoir prolonger la conservation des aliments. Quand on est seul, ou à 2, parfois on ne termine pas tout dans les 3 jours qui suivent l’ouverture, ou alors on doit manger plusieurs jours de suite la même chose.

Cette technique me permet de ne plus faire de gâchis et de jeter mes aliments qui ont tourné, parce que j’ai trop attendu pour les finir une fois ouvert. (Et au prix du lait de coco, c’est décidé j’arrête les frais)Le fait maison : le sain & économique

Couper ses légumes et les congeler, congeler son lait de coco, préparer ses plats, faire ses beurre l’oléagineux etc. tout ça je pourrais m’en passer, et ce serait un vrai gain de temps ! Il n’y aurait qu’à tout simplement acheter ces préparation déjà prêtes : tout existe dans notre monde merveilleux 😀

Cependant j’ai le matériel pour pouvoir les faire moi-même (congélateur, bac à glaçons, bocaux et robots ultra performants), et au final si je perd un peu de temps à tout faire moi même les économies ne sont pas négligeables !

Déjà prêt	A préparer
Lait de coco Picard (non bio) 12€/ kg	Lait de coco Bio & Equitable 7,5€/ litre
beurre de cacahuètes Myprotein 7,50€/kg	beurre de cacahuète maison 5,50€/kg
beurre d’amandes Jean Hervé Bio 22€/kg	beurre d’amande maison Bio 16€/kg
ail coupé Picard 19,80€/kg	ail coupé maison 11,30/kg

SHOP THE POST

Je me suis donc prêtée au jeu du VRAI meal prep pour la vidéo, en espérant vous donner de bonnes astuces et vous faire découvrir mes recettes préférées du moment :D.
Dans le top 3de mes coups de coeur que je vous invite très fortement à reproduire : les nouilles aux légumes, suivies des boulettes (utilisées dans des spaghetti et dans un couscous, merveilleux 👌🏻) et les snacks fourrés au beurre de cacahuètes (un seul par goûter sinon c’est plus raisonnable ahah). En plus ces recettes sont parmi les plus rapides à préparer !

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MEAL PREP POUR LA SEMAINE

Préparation

3 h

SNACK CHOCO-CACAHUETES

Dans un robot, versez les flocons d’avoine et mixez jusqu’à obtenir une farine
Ajoutez le reste des ingrédients, sauf le chocolat, dans la cuve du robot et mixez jusqu’à obtenir une boule de pâte.
Séparez la pâte en 8 portions égales, et formez des petites boules que vous aplatissez entre vos mains ou à l’aide du fond d’un verre en les écrasant.
Laisser poser au froid (frigo 1h, congélateur 10 minutes)
Faire fonde le chocolat au bain marie (ou au micro onde) et y trempez les cookies pour bien les napper
transvaser sur une plaque de cuisson ou une assiette plate et laissez reposer au froid (frigo 1h, congélateur 10 minutes)
Conservez dans une boite hermétique au réfrigérateur.
Ces bouchées étant composée de très peu d’eau, la conservation peu aller au delà d’une semaine.
conservation : plus de 15 jours au réfrigérateur.

VINAIGRETTE

Mélangez tous les ingrédients, les transvasez dans un pot ou une bouteille hermétique.
conservation : plus de 15 joursau réfrigérateur.

NOUILLES SAUTEES AUX LEGUMES SAUCE THAI (4 portions)

Dans une grande assiette creuse disposez vos légumes (brocoli, poivron, oignon) coupés, et faîtes les cuites 6-7 minutes au four à micro-ondes (si surgelés, si frais,3 minutes suffisent)
Pendant ce temps mélanger l’eau, le tapioca, la pâte de curry et le lait de coco (au mixer ou au fouet)
Faire cuire les nouilles selon les instructions du paquet, ou si vous prenez celles de la marque Lima, comme moi, sur lesquelles rien n’est indiqué faites le cuire 3h, ah non pardon … 5 minutes 🙂
Dans une poêle ou un wok, faite revenir à feu fort la gousse d’ail écrasé dans l’huile, ajoutez les légumes sortis du micro-onde et remuez sans vous arrêter pendant 1 minutes
Ajoutez les nouilles, remuez quelques secondes, puis versez la sauce et remuez à nouveau pendant 1 minute.
Salez à votre convenance
Versez dans une boite type Tupperware, et conserver au réfrigérateur
conservation : 5 jours maximum au réfrigérateur.

BOULETTES DE LENTILLES VERTES

Versez tous les ingrédients dans un robot type food processor (robot hachoir / multifonctions)
Mixez quelques secondes, il ne faut pas obtenir une bouillie.
prélevez une cuillère à soupe de préparation et formez des boulettes, ou bien des steaks, selon votre envie
pour une conservation au congélateur / plusieurs mois_{(recommandé ♥︎)} :
Diposez les boulettes sur un plat, bien à plat, placez les au congélateur minimum 2h avant de les transvasez dans un sac de congélation.
Au moment venu, faites les revenir 7-10 minutes à la poêle avec un peu d’huile pour les faire dorer ou bien 20 minutes au four à 180°C (mais c’est moins bon … mais c’est plus sain … )
pour une conservation au réfrigérateur / max 4 jours :
faites revenir les boulettes 5 minutes à la poêle avec un peu d’huile pour les faire dorer ou bien 10-15 minutes au four à 180°C (toujours moins bon, mais plus sain).
transvasez dans une boite hermétique et placez au réfrigérateur encore chaud

CURRY DE LENTILLES VERTES

Dans une poêle, une casserole ou un fait-tout, versez un peu d’huile d’olive et faites suer les oignons et revenir l’ail. Ajoutez les épices et mélangez bien.
Ajoutez ensuite les carottes pelées et coupées en petit* dès et laissez cuire à feu doux en remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’elle soit tendre (environ 10-15 minutes) ajoutez un peu d’eau si besoin pour aider à la cuisson.
Ajoutez le lait de coco, le concentré de tomate, la pulpe de tomate et les différentes légumineuses. Mélangez bien et laissez cuire 5 bonnes minutes.
Salez à votre convenance et transvasez dans le contenant de conservation. Placez au réfrigérateur encore chaud.
conservation : 3-4 jours au réfrigérateur.

LEGUMES ROTIS AU FOUR

Pelez la patate douce, la betteraves et le butternut, coupez les légumes en dès.
Placez les dans un grand plat qui va au four. Saupoudrez des épices et ajoutez l’huile d’olive
massez les légumes avec vos main pour bien répartir l’huile et les épices puisenfournez pour 50 minutes à 180°C.
Une fois sortis du four, salez les légumes à votre convenance.
Transvasez dans une boite hermétique et conserver au réfrigérateur.
conservation : 3-4 jours maximum au réfrigérateur.

Notes

	Muesli 1 portion	Snack 1 pièce	Boulettes 3 pièces	Vinaigrette 1 portion	Légumes 1 portion	Nouilles 1 portion	Curry 1 portion
Energie	331 kcal	204 kcal	160 kcal	173 kcal	105 kcal	256 kcal	231 kcal
Glucides	37,8 g	15 g	21 g	6 g	15 g	41 g	34,5 g
dont sucres	5 g	6 g	1,5 g	6 g	5 g	8 g	5,25 g
Lipides	12 g	14 g	5,5 g	16 g	4,7 g	7 g	6 g
Protéines	19 g	5,5 g	8,75 g	3 g	1,6 g	9,6 g	12 g

Et vous ? Vous êtes adeptes du meal prep ?
Partagez vos recettes préférées de batch cooking en commentaires.
Les sources d’inspirations et les tips pour une meilleure organisation sont toujours les bienvenus !

Alice ♡

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MEAL PREP POUR LA SEMAINE (2024)

References